مواد مغذی لازم برای داشتن موهای سالم و درمان ریزش مو
با وجود انواع و اقسام محصولات مو در بازار که با هدف بهبود ظاهر و وضعیت موهایتان عرضه میشوند ، دیگر به راحتی این موضوع را که یکی از مهمترین کارهایی که می توانید برای جلوگیری از ریزش مو و رشد و تقویت مو های خود انجام دهید ، استفاده از مواد غذایی مناسب است را نادیده میگیریم.
درست همانطور که پوست شما نیاز به یک رژیم غذایی سالم دارد – غذای خوب خوردن و دریافت برخی از مواد مغذی کلیدی این اطمینان را به شما می دهد که موهای شما آنچه را که برای رشد سریع تر مو و تقویت مو جهت جلوگیری از شکستگی و خشکی لازم دارد را دریافت می کند. به همین ترتیب ، موهای قوی ، براق ، نرم نه تنها چیزی است که باعث می شود شما زیبا به نظر برسید بلکه نشانه تغذیه شما نیز هست.
اگر می خواهید سلامت موهای خود را بهبود ببخشید ، عادات غذایی خود را ارزیابی کنید تا ببینید در چه ماده غذایی کمبود دارید. توصیه یک متخصص تغذیه نیز می تواند به شما کمک کند.
8 ماده مغذی برای رشد مو
در اینجا 8 عنصر لازم برای حفظ سلامت مو بیان کردیم که همگی بر اساس تحقیق دانشمندان بدست آمده است:
پروتئین
ساختار موهای شما از پروتئین های سنتزشده به نام کراتین ساخته شده است. هنگامی که ذخایر پروتئین بدن شما کم است ، تولید کراتین هم کند می شود و رشد موها کندتر و ضعیف تر می شوند. گوشت های بدون چربی ، مانند مرغ و بوقلمون ، و ماهی هایی مانند تن ، هالیبوت و تیلاپیا ، تخم مرغ ، انواع بادام و ماست چکیده غذاهای عالی با پروتئین بالا هستند که می توانند در رژیم غذایی شما قرار بگیرند. موزارلا و پنیرهای کم چرب نیز گزینه های فوق العاده ای هستند که باید در نظر بگیرید.
بیوتین یا ویتامین B7
عدس منبع خوبی از بیوتین (ب 7) است – یک ماده مغذی که باعث جلوگیری از ریزش مو می شود. هنگامی که بیوتین با آنزیم های سلولی در تعامل است ، به تولید آمینو اسیدها کمک می کند – ترکیباتی که پروتئین های مهمی را که قبلاً ذکر شد را تشکیل می دهند. محققان حتی دریافته اند که بیوتین در حد خیلی کمی می تواند به ریزش مو منجر شود. جگر ،آووکادو ، موز ، قارچ ،هویج ، بادام ، گردو و گل کلم ، برگ چغندر و اسفناج گزینه های فوق العاده دیگری هستند که بیوتین بدن را تامین میکنند. اگر علاقه مند به مصرف مکمل هستید ، حتما با تجویز پزشک خود مصرف کنید.
آهن
فولیکول های مو شما اکسیژن مغذی را از گلبولهای قرمز خون دریافت می کنند. در حالی که ممکن است سطح آهن خون شما طبیعی باشد ، هنوز هم احتمال وجود فریتین پایین وجود دارد (فریتین نوعی پروتئین در بدن است که به شما کمک می کند تا عنصر آهن در بافت هایتان ذخیره شود). فریتین کم به رشد آهسته یا متوقف شدن رشد مو و همچنین ریختن آن در ارتباط است. سعی کنید برای جلوگیری از ریزش مو از خوردن غذاهای سرشار از آهن مانند لوبیا سفید ،نخود ، عدس، کشمش ، گوشت گاو بدون چربی ، تخم مرغ ، ماهی تن ، سویا ، زرده تخم‌مرغ ، سبزی‌های دارای برگ سبز تیره مانند جعفری ، اسفناج و میوه های خشک ( برگه ها) به خصوص برگه زرد آلو و دانه‌های روغنی غافل نشوید. قبل از در نظر گرفتن مکمل ، حتماً سطح فریتین خود را آزمایش کنید.
اسیدهای چرب امگا 3
امگا 3 در غشای سلولی پوست سر شما وجود دارد ، و در روغنهای طبیعی پوست سر و مو شما برای مرطوب ماندن تولید می شود. دریافت کافی از این اسیدهای چرب ضروری می تواند به جلوگیری از خشکی پوست سر کمک کرده و به رشد و درخشش مو های شما کمک کند. خوردن ماهی قزل آلا ، ساردین ، ماهی تن و سایر ماهی های چرب دو بار در هفته باعث دوز سالم امگا 3 می شود. یا اگر طرفدار ماهی نیستید ، برخی از منابع مشتق از گیاه را در رژیم غذایی خود قرار دهید ، مانند دانه کتان ،جوانه گندم ، گردو ، سویا و روغن کلزا.
- آب
در حالی که بافت های بدن شما در درجه اول از پروتئین ساخته شده است ، آنها همچنین از آب ساخته شده اند و برای جلوگیری از خشکی و شکستگی ، باید رطوبت خود را حفظ کنند. بنابراین علاوه بر اینکه برای نرم کردن موها از نرم کننده های مناسب یا سایر محصولات آبرسانی استفاده میکنید ، با نوشیدن مقادیر زیادی آب در هر روز میزان آب مورد نیاز بدن خود را تامین کنید. خوردن میوه ها و سبزیجات غنی از آب به آبرسانی پوست و مو شما نیز کمک می کند.
ویتامین های گروه B
B6 ، B12 و فولات (B9) به ایجاد گلبولهای قرمز کمک میکنند ، که اکسیژن و مواد مغذی را به همه سلول های بدن از جمله سلولهای موجود در پوست سر و فولیکولهای مو می رسانند. اگر به اندازه کافی ویتامین B دریافت نکنید ، سلول ها گرسنگی میکشند ، و این باعث ریزش مو ، رشد کندتر و شکستن می شود. لوبیا ، بوقلمون ، مرغ ، جو دوسر و لبنیات کم چرب ، سیر ، اسفناج ، کلم ، کاهو ، ماهی سالمون و تن منابع خوبی هستند ، که حتما در خوراکی ها و غذاهایتان از آن ها استفاده کنید.
ویتامین سی C
این ماده مغذی اساسی برای تقویت موهای سالم چندین کار را انجام می دهد: ویتامین C به جذب آهن کمک می کند. همچنین از این ماده برای تشکیل کلاژن ، که فولیکول های مو برای رشد بهینه به آن نیاز دارند ، استفاده می شود. فلفل دلمه ای ، آویشن ، جعفری ، کلم ، جوانه بروکسل ، پرتقال و توت فرنگی همه یک مشت ویتامین C دارند و به درمان ریزش مو کمک میکنند.
زینک
این ماده معدنی به تقویت فولیکول های مو و جلوگیری از ریزش مو کمک می کند. همچنین در عملکرد صحیح غدد چربی شما نقش دارد ، که از بافت های شما در برابر خشکی و شوره سر محافظت می کند. تخم آفتابگردان ، بادام زمینی ، آجیل کاج ، گوشت گاو ، بره ، مرغ ، بوقلمون ، ماهی ، میگو و غلات سبوس دار و عدس ، انواع لوبیا و .. از غذاهای غنی از روی هستند که می توانید از آن استفاده کنید.
اگر متوجه تغییرات قابل توجهی در موهایتان شده اید که باعث نگرانی شما می شود ، درمورد دلایل احتمالی مانند کمبود تغذیه ، استرس ، تیروئید غیرفعال یا عدم تعادل هورمونی ، با پزشک خود مشورت کنید.
راه های جلوگیری از ریزش مو
آنچه می خورید می تواند تأثیر زیادی در سلامت موهای شما بگذارد.
کمبود مواد مغذی مناسب از جمله ویتامین های A ، C ، D و E ، روی ، ویتامین های گروه B ، آهن ، بیوتین ، پروتئین و اسیدهای چرب ضروری ممکن است رشد مو را کند کرده یا حتی باعث ریزش مو شود.
خوشبختانه ، اصلاح کمبود در هر یک از این مواد مغذی ممکن است به درمان ریزش مو و افزایش سرعت رشد مو کمک کند.
اگر فکر می کنید فاقد هر یک از این مواد مغذی هستید ، سعی کنید برخی از غذاهای زیر را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
بسیاری از افراد موهای قوی و سالم می خواهند ، به خصوص با افزایش سن بیشتر نیاز به مراقبت و تغذیه سالم احساس میشود.
جالب اینجاست بدانید که موهای شما در حدود 1.25 سانتی متر در هر ماه و 15 سانتی متر در سال رشد می کند. سرعت رشد آن به عواملی مانند سن ، سلامتی ، ژنتیک و رژیم غذایی بستگی دارد.
شما نمی توانید عواملی مانند سن و ژنتیک را تغییر دهید ، اما رژیم غذایی چیزی است که شما بر آن کنترل دارید. در حقیقت ، مصرف رژیم غذایی با مواد مغذی مناسب می تواند منجر به جلوگیری از ریزش مو شود.
از طرف دیگر ، خوردن یک رژیم غذایی متعادل با مواد مغذی مناسب می تواند به رشد مو کمک کند ، به خصوص اگر به دلیل تغذیه ضعیف دچار ریزش مو هستید.
13 تا از بهترین غذاها برای رشد مو :
تخم مرغ
تخم مرغ منبع عالی پروتئین و بیوتین است ، دو ماده مغذی که ممکن است رشد مو را تقویت کند.
خوردن پروتئین کافی برای رشد مو از اهمیت زیادی برخوردار است زیرا فولیکول های مو از بیشتر پروتئین ها ساخته می شوند. کمبود پروتئین در رژیم غذایی باعث تقویت ریزش مو شده است.
تخم مرغ همچنین منبع خوبی از روی ، سلنیوم و سایر مواد مغذی سالم برای مو است. این باعث می شود آنها به یکی از بهترین مواد غذایی برای مصرف بهینه موها تبدیل شوند .
انواع توت ها
انواع توت ها با ترکیبات و ویتامین های مفید وجود دارند که باعث رشد مو می شوند.
از جمله آن ویتامین C است که خاصیت آنتی اکسیدانی قوی دارد.
برای مثال ، 1 فنجان (144 گرم) توت فرنگی 141٪ از نیازهای روزانه ویتامین C شما را تأمین می کند.
همچنین بدن برای تولید کلاژن از ویتامین C استفاده می کند ، پروتئینی که به تقویت مو کمک می کند تا از سست شدن و شکنندگی آن جلوگیری کند .
از این گذشته ، ویتامین C بدن را در جذب آهن از غذا کمک می کند. سطح پایین آهن ممکن است باعث کم خونی شود که با ریزش مو در ارتباط است
اسفناج
اسفناج یک سبزی سبز سالم است که دارای مواد مغذی مفیدی مانند فولات ، آهن و ویتامین های A و C است که همگی باعث رشد مو می شوند.
ویتامین A به غدد پوستی در تولید چربی طبیعی پوست (سبوم ) کمک می کند. این ماده چربی به مرطوب شدن پوست سر کمک می کند تا موها را سالم نگه دارد .
یک فنجان (30 گرم) اسفناج تا 54٪ از نیازهای ویتامین A روزانه شما را تأمین می کند .
اسفناج همچنین یک منبع عالی آهن از گیاه است که برای رشد مو ضروری است. آهن به سلولهای قرمز خون کمک می کند تا اکسیژن را در بدن خود حمل کنند تا سوخت و ساز بدن شما را تقویت کرده و به رشد و ترمیم آنها کمک کند.
علاوه بر این ، میزان کافی آهن در بدن به جلوگیری از ریزش مو مرتبط است
ماهی چرب
ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا ، شاه ماهی و ماهی خال مخالی دارای مواد مغذی هستند که ممکن است باعث رشد مو شوند.
آنها منابع عالی اسیدهای چرب امگا 3 هستند که با رشد مو ارتباط دارند.
یک مطالعه در 120 زن نشان داد که مصرف یک مکمل حاوی اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 و همچنین آنتی اکسیدان ها ریزش مو و افزایش تراکم مو را کاهش می دهد.
یک مطالعه دیگر نشان داد که مصرف یک مکمل روغن ماهی باعث کاهش چشمگیر ریزش مو و افزایش رشد مو در زنان دارای موهای نازک می شود.
ماهی چرب همچنین منبع خوبی از پروتئین ، سلنیم ، ویتامین D3 و ویتامین های گروه B ، مواد مغذی است که ممکن است به تقویت موهای قوی و سالم کمک کند
آووکادو
آووکادو خوشمزه ، مغذی و منبع خوبی از چربی های سالم است.
آنها همچنین منبع عالی ویتامین E هستند که ممکن است رشد مو را تقویت کند. یک آووکادو متوسط (حدود 200 گرم) 21٪ از نیازهای روزانه ویتامین E شما را تأمین می کند.
در یک مطالعه ، افراد مبتلا به ریزش مو بعد از مصرف مکمل ویتامین E به مدت هشت ماه ، 34.5 درصد رشد مو را تجربه کردند.
ویتامین E همچنین مناطقی از پوست مانند پوست سر را از آسیب محافظت می کند. چرا که پوست آسیب دیده روی پوست سر می تواند منجر به ضعیف بودن تار مو و تعداد کمتر فولیکول های مو شود.
محصولات با خواص آووکادو برای مو
علاوه بر این ، آووکادو منبع خوبی برای اسیدهای چرب ضروری است. این چربی ها توسط بدن قابل تولید نیستند ، اما جزو چربی های اساسی درون ساختار سلول های شما هستند. کمبود اسیدهای چرب ضروری با ریزش مو ارتباط دارد
آجیل
آجیل ها هم خوشمزه هستند و هم حاوی مواد مغذی متنوعی هستند که می توانند رشد مو را تقویت کنند.
به عنوان مثال 28 گرم بادام 37 درصد از نیازهای روزانه ویتامین E شما را تأمین می کند .
علاوه بر این ، آنها همچنین طیف گسترده ای از ویتامین های گروه B ، روی و اسیدهای چرب ضروری را تأمین می کنند. کمبود هر یک از این مواد مغذی با ریزش مو ارتباط دارد.
این باعث می شود آجیل ها خوراکی ای عالی و آسان برای رژیم غذایی شما باشند
دانه ها
دانه ها شامل مقدار زیادی مواد مغذی با کالری نسبتاً کمی هستند. بسیاری از این مواد مغذی همچنین ممکن است باعث رشد مو و یا جلوگیری از ریزش مو شوند. اینها شامل ویتامین E ، روی و سلنیم است.
28 گرم تخمه آفتابگردان ، تقریباً 50٪ از نیازهای ویتامین E شما را و همینطور طیف گسترده ای از ویتامین های B مورد نیاز برای سلامت مو را فراهم می کند.
از این گذشته ، دانه های خاصی مانند بذر کتان و دانه چیا نیز اسیدهای چرب امگا 3 را تأمین می کنند.
صدف
صدف یکی از بهترین منابع غذایی روی است .
روی ماده معدنی است که به حمایت از چرخه رشد و ترمیم مو کمک می کند.
مطالعات نشان داده اند که مصرف یک مکمل روی می تواند اثرات ریزش مو ناشی از کمبود روی را معکوس کند .
با این وجود ، مصرف زیاد روی نیز می تواند ریزش مو را تقویت کند. به همین دلیل است که دریافت روی از غذاهایی مانند صدف ممکن است بهتر از مصرف مکمل ها باشد ، زیرا غذاها روی را در دوزهای کوچک اما سالم تأمین می کنند
میگو
میگو منبع عالی پروتئین ، ویتامین های گروه B ، روی ، آهن و ویتامین D. است. 3.5 اونس (100 گرم) میگو 38٪ از نیازهای روزانه ویتامین D شما را تأمین می کند.
با وجود چربی بسیار کم ، میگو مقدار کمی اسیدهای چرب امگا 3 را نیز تأمین می کند. رژیم های غذایی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 با بهبود رشد مو در ارتباط هستند.
لوبیا
لوبیا منبع عالی پروتئین گیاهی است که برای رشد مو ضروری است.
مانند صدف ، لوبیا منبع خوبی از روی است که به چرخه رشد و ترمیم مو کمک می کند. یک وعده 3.5 لیتری (100 گرم) لوبیای سیاه 7٪ از نیاز روزانه روی شما را تأمین می کند .
آنها همچنین بسیاری از مواد مغذی سالم مو ، از جمله آهن ، بیوتین و فولات را تأمین می کنند.
فلفل دلمه ای
فلفل دلمه ای منبع عالی ویتامین C است که ممکن است به رشد مو کمک کند.
در حقیقت ، یک فلفل زرد تقریباً 5/5 برابر ویتامین C نسبت به پرتقال (30) تأمین می کند.
ویتامین C به تقویت تولید کلاژن کمک می کند ، که می تواند به تقویت رشته های مو کمک کند.
علاوه بر این ، فلفل دلمه ای همچنین منبع عالی ویتامین A است.
این ویتامین ممکن است ضمن تسریع در تولید چربی طبیعی پوست باعث سرعت بخشیدن به رشد مو شود ، که به سالم ماندن مو کمک می کند
سیب زمینی های شیرین
سیب زمینی شیرین منبع بسیار خوبی از بتاکاروتن است. بدن این ترکیب را به ویتامین A تبدیل می کند ، که به سلامتی مو ارتباط دارد.
یک سیب زمینی شیرین متوسط (حدود 114 گرم) حاوی بتاکاروتن کافی است تا بیش از چهار برابر نیاز روزانه ویتامین A شما را تأمین کند
گوشت
گوشت یکی از اصلی ترین رژیم های غذایی افراد است و سرشار از مواد مغذی است که به رشد مو کمک می کند.
به ویژه گوشت قرمز سرشار از نوعی آهن است که جذب آن آسان است. این ماده معدنی به سلولهای قرمز خون کمک می کند تا اکسیژن را به کلیه سلولهای بدن از جمله فولیکول های مو منتقل کنند
پروتئین موجود در گوشت به رشد کمک می کند و به ترمیم و تقویت فولیکول های مو کمک می کند. یک وعده 100 گرم استیک پخته شده به اندازه 29 گرم پروتئین فراهم می کند.
کمبود پروتئین و آهن با ریزش مو ارتباط دارد
مصرف مکمل ها برای مو
غذا بهترین منبع ویتامین های مورد نیاز برای رشد مو است.
اما اگر نتوانید به اندازه کافی در رژیم غذایی خود از این منابع مورد نیاز استفاده کنید، مکمل ها به کارتان می آیند.
براساس تحقیقات ، در افرادی که کمبود منابع پروتئین و ویتامین دارند مکمل ها بهتر و زودتر نتیجه میدهند
از این گذشته ، داشتن مقدار زیاد از این منابع هم مضر است. بنابراین قبل از استفاده از مکمل ها یا رژیم غذایی خاص با پزشک مشورت کنید و آزمایش های لازم را انجام دهید تا مشخص شود آیا کمبود مواد مغذی دارید یا نه.